බර අඩු කර ගන්න කැමති ඔබට උදෑසන ආහාරයට සුදුසු සැන්විච් වර්ග කිහිපයක් – Sri News

0
4


ඩයට් කරන අයට ගැලපෙන සැන්විච් රෙසපි ටිකක් තමයි අද අපි ඔබට ගෙන එන්නේ.අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ මෙම සැන්විච් ඔබේ උදෑසන ආහාරයට විතරක් නෙමෙයි දවල් හෝ රාත්‍රි ආහාරයට උනත් එකතු කරගන්නට පුළුවන්.


ඩයට් කරන ඔබ සැන්විච් ආහාරයට ගැනීමේදී සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු මොනවද ? 

  • සාමාන්‍ය සුදු පාන් වෙනුවට තන්තු අඩංගු අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත සාමාන්‍ය තිරිඟු හෝ ,බහු තිරිඟු පාන් භාවිතා කරන්න 
  • සැන්විච් සඳහා තන්තු බහුල එළවළු වර්ග වැඩිපුර එකතු කරගන්න 
  • හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් එකතු කරගන්න 

කඩල සහ නිවිති සැන්විච් 

අවශ්‍ය වෙන්නේ මේ දේවල් 

  • සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් පෙති 2 ( කැලරි 138 )
  • තම්බා චොප් කරගත් කඩල කෝප්ප භාගයක් ( කැලරි 135 )
  • චොප් කරගත් ලූණු ( කැලරි 4 )
  • සැල්දිරි තේ හැඳි 1 ( කැලරි 1 )
  • නැවුම් නිවිති කෝප්ප භාගයක් ( කැලරි 4)
  •  චොප් කරගත් රතු බෙල් පෙපර් මේස හැඳි 2 ( කැලරි 5 )
  • අවශ්‍ය පමණට ලුණු ගම්මිරිස් ලෙමන් යුෂ 

හදන්නෙ මෙහෙමයි 

මුලින්ම ළූණු ,සැල්දිරි සහ කඩල හොඳින් මිශ්‍ර කරගන්න 
එයට රස අනුව ලුණු , ගම්මිරිස් සහ දෙහි යුෂ එකතු කරගන්න 
සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් පෙති මතට චොප් කරගත් බෙල්පෙපර් සහ නිවිති තබා ටෝස්ට් කරගෙන එය මතට කඩල මිශ්‍රණය අතුරා අනෙක් පාන් පෙත්තෙන් වසා එයද ටෝස්ට් කර ගන්න 

ප්‍රතිලාභ 

සැල්දිරි සහ බෙල්පෙපර් වල කැලරි ප්‍රමාණය ඉතා අඩුය 
අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇති ආකාරයට කඩල ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයන්ගේ බර 53% කින් අඩු වේ.එයට හේතුව කඩල වල ප්‍රෝටීන් බහුල වීම නිසා ඉක්මනින් තෘප්තිමත් බවක් දැනෙන අතර වැඩි කාලයක් ඔබේ කුස පිරී පවතී

රාස්ප්බෙරි සහ ආමන්ඩ් බටර් සැන්විච් 

අවශ්‍ය වෙන්නේ මේ දේවල් 

සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් – පෙති 2 ක් (කැලරි 138)

නැවුම් රාස්ප්බෙරි – 10 (කැලරි 10)

ආමන්ඩ් බටර් – මේස හැදි 2 ක් (කැලරි 180)

හදන්නෙ මෙහෙමයි 

මුලින්ම එක් පාන් පෙත්තකට ආමන්ඩ් බටර් හොඳින් තවරන්න
ඉන් පසුව නැවුම් රාස්ප්බෙරි ,ගේම් එකක් මෙන් වනතුරු හොඳින් පොඩිකර ආමන්ඩ් බටර් මට අතුරන්න 
එය මතට අනෙක් පාන් පෙත්ත තබා දෙපැත්ත ටෝස්ට් කර ගන්න 

ප්‍රතිලාභ 

රාස්ප්බෙරි වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල වන අතර එමඟින් අනවශ්‍ය ලෙස බර වැඩිවීම පාලනය කරයි
රාස්ප්බෙරි වල ඉහළ තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන නිසා ඔබ ඉක්මනින්  තෘප්තිමත් වන ඔබේ කුසගින්න පාලනය කරයි 
සාමාන්‍ය බටර් වලට සාපේක්‍ෂව නට් බටර් යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමකි. ආමන්ඩ් බටර් වල කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වුවද ආමන්ඩ් බටර් මේස හැදි 2 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 ක් අඩංගු වේ
අධ්‍යයනයන්ට අනුව, ආමන්ඩ් පරිභෝජනය බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඉණ-උකුලේ වට ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වෙයි

ග්‍රිල් කල කුකුල් මස් සැන්විච් 


අවශ්‍ය වෙන්නේ මේ දේවල්

  •  තිරිඟු පාන් – පෙති 2 ක් (කැලරි 138)
  • ග්රිල් කළ කුකුළු මස් ( ඔබ භාවිතා කරන කුකුල් මස් ප්‍රමාණය අනුව කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් වේ )
  • ළූණු සිහින් පෙති 1 ක් (කැලරි 4)
  • තක්කාලි 1 පෙත්තක් (කැලරි 3)
  • සලාද කොළ 1 (කැලරි 1)
  • රස අනුව ලුණු සහ ගම්මිරිස් 

හදන්නේ මෙහෙමයි

කුකුළු මස් වල ඇතුළත හොඳින් පිසෙන තෙක් හොඳින්  ග්‍රිල් කරන්න.
ටෝස්ට් කර ගත් පාන් පෙත්තක් මතට ග්‍රිල් කල පොඩි කර ගත් කුකුළු මස් කැබලි අතුරන්න.එයටම රස අනුව ලුණු සහ ගම්මිරිස් ද එකතු කරගන්න 
ඒ මතට ළූණු, තක්කාලි සහ සලාද කොළ කැබලි අතුරා ටෝස්ට් කරගත් අනෙක් පාන් පෙත්ත ඒ මත තබා සැන්ඩ්විච් එක සකස් කරගන්න

ප්‍රතිලාභ 

ග්‍රිල් කළ කුකුළු මස් පෝෂ්‍යදායී වන අතර ප්‍රෝටීන් අඩංගු වේ 
ළූණු වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උපකාරී වේ 
ඩයට් කරන ඔබට සලාද කොළ යනු ඉතා හොඳ තේරීමක් වේ



Sri News

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here